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楽しみながら強くなる!誰でもできるトライアスロン練習法

大会のスイム会場

初心者でも存分に楽しめるトライアスロンの「魅力」とは? で述べたように、トライアスロンは、誰でも自分のペースで楽しむことが出来るスポーツの代表的なものです。

トライアスロンは、定年退職して第二の人生を送っている方にでも十分楽しめるものです。その理由は、自分のペースでトレーニングをしていけば、無理をせずに完走レベルまで到達できるからです。必要以上に苦しい練習をする必要は、一切ありません。もしトライアスロンを通して心身強健になりたいならば、あなたのペースを守ることが最も重要です。

このページでは、トライアスロンの各パートごとの練習方法を中心に解説していきたいと思います。その練習方法は、シンプルで無理がなく、楽しさに留意した内容となっていますので、是非とも参考にしてください。

スイム・水泳(スイムパート)の練習法

ゆったりのんびり長く泳ぐ

 スイムのトレーニングの基本は、長くのんびり泳ぐことだと思います。

 ここで気を付けてもらいたいのですが、「25メートルを少しでも早く泳ぐことができる」ための練習は、ゆったりトライアスロンのトレーニングでは不要だということです。

 私たちは、何時でも「いいものをより早く」という指針にさらされ、自分のプライベートタイムでもゆったりすることが出来ません。しかしトライアスロンのトレーニングの時間は、早くなくても構わないのです。

 体の力を抜いて、ゆっくりとクロールで進んでください。疲れたら平泳ぎを取りこんでもいいでしょう。体の力を抜けば抜くほど、体が浮き、心拍も上がらず、いつまでも泳ぐことができるようになります。

楽に泳ぐために、息継ぎは2かきごとに1回行う

 全力で泳ぐときは、息継ぎもあまりしなくなるものです。心拍の上昇も伴って、結果息苦しくなり、水泳を辛いものとしているのです。

 トライアスロンスイムでは泳ぐ距離も基本的に1キロを超えるため、そんなスプリント的な息継ぎでは持つものも持ちません。

 私の経験から言って、この息継ぎを頻繁にすることで、いくらでも長く泳ぐことが出来るようになりました。それまでは25メートル途中で足を付いたらどうしよう、などと考えるくらい泳ぐのが息苦しく辛いものだったのです。

 テンポでは、イチ・二ー(呼吸)・サン・ヨン(呼吸)・ゴ・ロク(呼吸)・・・・てな感じです。

 お試しあれ!

股にビート版を挟んで泳いでみる

 ウェットスーツは基本的に浮力がかかります。その浮力たるや、体全体を何もしないでも浮かせるくらい強いものです。

 結果、ウェットスーツを着ている時は、バタ足はしないで上半身のプルだけで泳ぐのです。

 一般のトライアスロンの大会では、ウェットスーツの着用が義務付けられているケースが多い(安全のため)ので、上半身だけで泳ぐケースが多くなります。

 そこで日頃のプールでも、その感覚を養っておくのです。足が浮いて、かつ上半身のクローリングだけで進む感覚がどんなものなのか経験しておきましょう。

休憩から休憩まで、すごくゆっくりでもいいので、通しで泳いでみる

 おおかたの市営のプールでは、各人の健康管理のため、50分ごとに休憩があります。

 トライアスロンのスイムは結構泳ぐ距離があるので、休憩の初めから休憩に入るまで泳ぐことで長い時間泳ぐことに慣れておくといいでしょう。

 足をついても全然構いません。ただ、ゆったりと泳ぎ始めるのです。ゆったり泳ぐことに徹すれば、いくらでも泳げる感覚を味わうでしょう。

自転車(バイクパート)の練習法

まず最初は、長くゆっくり乗ることに慣れる

 トライアスロンである以上は、長い時間競技をすることはある程度避けられません。バイクパートでも、長い時間こぎ続けることが出来るように、体を慣らすことから始めるのがよいでしょう。

 といっても、長い時間乗り続けることが出来るように鍛えることは、そんなに難しいことではありません。

 まずはあなたの乗るバイクを見つけることです。ロードレーサーでもマウンテンバイクでもいいのですが、長距離ライディングが目的なら、ドロップハンドルタイプのロードレーサーの方がいいでしょう。

 ドロップハンドルタイプだと、ハンドルを握る姿勢が肩にとってとても楽です。それは、ハンドルの握り方もたくさんあるので一つの握り方にこだわらなくてもよく、結果肩が凝りにくいのです。

 確かに、ドロップハンドルといえども最初は肩が凝ります。しかし慣れてこれば自然に乗り続けられるようになります。

 あなたの選んだ自転車である程度(1時間くらい)乗り続けられるようになったら、こんどはのんびりサイクリングに出かけましょう。この段階でレースを意識して飛ばすことなんて全く不要です。

 自転車を漕いで、今までクルマでしか行ったことがなかった場所に出かけてみましょう。そうすると、2~3時間のライディングなんてあっという間に経験出来ます。

走るコースを変えてロングライドしてみる

 サイクリングを重ね長いこと乗り続けることに慣れたら、今度は少しコースを変えてみましょう。

 少し起伏のある道なんてどうでしょうか?山道を峠越えしろとは言いませんが、すこし起伏のあるところで筋肉に刺激を与えてみるのです。

 ペースはもちろんゆっくりでいいでしょう。早く走るよりも、長く一定のペースで楽しく乗り続けることが大切だと思います。

 ”坂道を登る・坂道を下る”を繰り返すことで、自然とインターバルトレーニングになっているものです。注意点としては、山道のようなキツイ坂がある場所は避けることです。トライアスロンの大会は一般的に平地で行われることが多いので、厳しい坂を上る練習は、必ずしも必要ではありません。

 様々なコースを長く走ることが難なく出来るようになったら、もはや自転車のトレーニングとしては準備出来たといってもいいのではないでしょうか。

 私たちの目的は大会で上位を狙う事ではなく、完走目指して自分のペースで楽しむことですから。

ランニング(ランパート)の練習法

ランニングの始めの一歩も、長くのんびり走ることからスタートする

 自転車でも、最初はのんびり長く走ることから始めました。ランニングでも同じようにスタートします。

 トレーニングし始めの頃は、まだ体も重たく走ることにも慣れていません。ですから、本当にゆっくり走ることから始めましょう。目安としては、心拍数100拍前後。歩く人にもへっちゃらで追い越されるでしょう。でも、それくらいでいいのです。

 ◇トライアスロンを楽しむ! ~トレーニングの年間計画とペリオタイゼーションのページで触れた、浅井えり子氏の「L・S・D」(ロングスローディスタンス)のトレーニング方法のように、最初はじっくりゆっくり走るのです。そのようにして、長い時間走り続けることが出来る下地作りをします。

 ランニングは膝に最も負担がかかります。よって、自転車をトレーニング時間の真ん中に入れ、時間を稼ぐのもいいでしょう。また、地面の柔らかい公園などで走るのもいいです。ゆっくりペースなので、同じところをぐるぐる回るのも、それほど苦になりません。時間は最長1.5~2時間くらいで十分でしょう。

 確か浅井氏も、お気に入りの公園(確か東京の野川公園?)でロングスローディスタンストレーニングをしている、と書いてありましたね。

 自分のホームグランドたる公園でのんびり走っていると、トレーニングという感覚をすっかり忘れてしまい、心が本当にリラックス出来ます。

 リラックスできる上に、持久力も付いてくる、かつ体も少しづつ絞れてくる・・・言う事無しのトレーニングですね。

 NHKで取り上げられた影響もあってか、最近はスロージョギングがブームとなっています。ゆっくり長く走るトレーニングは誰でも出来る夢ある方法。ぜひ皆さんにも取り組んでもらいたいですね。

 以下で、ゆっくり走るトレーニングを専門に書いた書籍を見てみましょう。どれもおススメですが、やっぱり浅井氏の本は私たちアマチュアにとって夢を与えてくれる内容であり、最もおススメのトレーニング教書です。

 このトレーニング方法で、私はいい思いをしました。クロスカントリースキーのオフシーズン中、疲労の蓄積から激しいトレーニングが出来ず、マイペースでゆっくり走っているだけの年がありましたが、そのシーズンが一番体の調子がよく、成績が良かったのです。スキー競技におけるパフォーマンスにまで良い影響を与えるのですから、ランニングにおける結果に対しては、より効果的な結果をもたらすことでしょう。

 その年のスキーシーズンは、体の底から力が湧きあがってくるような、そしてその力が途切れないような、そんな快感を味わったのです。疲労もオフシーズンにたまっていなかったので、よりその感覚を強く味わうことができました。ゆっくりマイペースでトレーニングすることの大切さを味わった瞬間でした。

”ゆっくり走る”から次の段階へ

 ゆっくり長く走るトレーニングがある程度出来るようになったら、つぎの段階へ行きましょう。

 フルマラソンで2時間台を目指しているような人は、この段階から激しいインターバル等を取り入れるのでしょうが、私たちは完走が目的なのです。ここはマイペースを貫きましょう。

 次の段階のトレーニングとして考えられるのは、低強度(心拍100~130拍)程度のインターバルトレーニングか、クロスカントリーランニング、デュアスロントレーニングなどでしょう。要は、走るだけの練習に少しの「変化」を加え、身体に刺激を与えることで持久力の向上を図るのです。

低強度のインターバルトレーニング

 フルマラソン2時間台を目指すアスリートはインターバルの内容も、結構ハードです。しかし完走目的の私たちは、そんなにハードなインターバルをしてしまったら体を壊すリスクを持つことになります。

 ここは、心拍数100~130拍くらいをインターバルレンジにして、時間も短く行いましょう。行う時期も、ややキツめのトレーニング期に行うのがいいのではないでしょうか?

 インターバルで大切なのは、上がった心拍数を下の心拍数まで戻してからまた上げる、という過程を繰り返すことです。ですから、休息はしっかり取ります。

 ペース上げる時間:休息時間の比率は、1:3くらいが良いとされています。ペース上げ時間が3分なら、休息時間は9分という事になります。しかしマラソン初心の方はなかなか3倍の休息時間でも下がりません。よって、心拍が十分に下がるまでゆっくり走り続ける、というスタンスでいいと思います。

 ペース上げる⇒ゆっくり走る、の繰り返しは長くても1時間くらいにとどめて、クールダウンもしかり行い、無理なくトレーニングしましょう。

クロスカントリーランニング(起上走)

 クロスカントリースキー選手時代は、よく取り入れていました。一般のトライアスリートの方にも有効な練習だと思います。

 クロスカントリーランニングとは、起伏のある場所を走るというもの。登りと下りで足の筋肉に負荷がかかり、心拍も上下するので、筋トレとインターバルを同時に行えます。

 スキーの選手時代は、それこそ本当の山道を走っていましたが、私たちは起伏もすこしくらいある場所で十分だと思います。例えば、すこし起伏のある公園などがいいです。

 そんな場所を、自分のペースでゆったり走る。心拍数は110~120拍くらいで上下するでしょう。ちょっと坂の傾斜がキツイ場所は、歩くくらいでも全く構いません。またキツイ下りも、結構膝に来るので、ゆっくり下りましょう。

 時間は長くても一時間くらいで十分です。走り終わった後は、ゆっくりウォーキングをしてクールダウンです。

デュアスロン的トレーニング・トライアスロン的トレーニング

 長い時間ただ走っているだけでは膝に負担もかかし、飽きてくるでしょうから、途中で自転車を取り入れてみましょう。

デュアスロン的トレーニングの一例

 上図はあくまで一例です。プールの環境が恵まれている人は、最初にプールで泳いでもいいでしょうね。そうなるとまさに、トライアスロン的トレーニングです。負荷は各人に合わせるべきです。時間が長いので、各心拍数を少し下げてもいいでしょう。

 体のいろんな箇所を一挙にトレーニングでき、飽きもこないので長時間出来ます。そして、様々な種目を次々と行うので、気分転換もできて楽しいですよ。

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