トップページお手軽「有酸素運動」で手に入れる健康ゆったり年金生活!>もっと楽しむためのトライアスロン年間練習メニューの作り方

もっと楽しむためのトライアスロン年間練習メニューの作り方

年間練習メニュー図のイメージ

今よりも速くなりたいと思い立ち練習メニューを立てて取り組みたいと考えるなら、徐々に成長できる無理の無い年間計画を立てるのが望ましいでしょう。

なぜ「年間」なのでしょうか?それは、あなたの目標大会に照準を合わせて一年単位で計画的に練習をした方が、体調も合わせやすく、疲れも少ない状態で大会を迎えることができるようになるからです。

トライアスロンや長時間の有酸素運動系競技をしておられる方は、どうしても強度の高い練習に誘惑されてしまい、行き当たりばったりの練習をこなすことで体調を悪くしたり、けがを招いたりすることが多々あるからです。

年間練習メニューを立てて、休息期・低強度トレーニング期・高強度トレーニング期・レース期と分けておけば、無理のない計画的な練習によって、練習メニューが無い場合よりも、安全に効率的に速くなることができます。大会においても、いい結果を望めるようにもなります。

このページでは、年間練習メニューの作り方を、大会にピークを持っていく計画立案方法たる「ペリオタイゼーション」を中核にしつつ説明していきます。

年間練習メニューを立てる時は、「ペリオタイゼーション」の考え方を採り入れよう!

 トレーニング計画を立てる時、あなたはどのように計画を立てますか?

 もしあなたがどのような大会であれ、トライアスロンの大会に出る事を目標にしているなら、その大会を年間の最終目標にしてトレーニングしてみてはいかがでしょうか?

 このように、目標の大会直前をピークに設定し、それ以外の期間を休息期・基礎体力養成期・追い込み期・大会前の調整期に分ける考え方を「ペリオタイゼーション」と言います。

 私の場合、クロスカントリースキー競技の中でその考え方を学びまして、それをトライアスロンの練習でも取り入れています。

 しかし、そんなにおおげさ考える必要はありません。要は、あなたが出場してみたい大会を一つ・二つ絞り、その日に向けて楽しくトレーニングするだけでいいのですから。

 下の図は、トライアスロンにペリオタイゼーションの考えを取り入れた時の年間スケジュールです。各人の年間計画・運度頻度によって期間の設定が異なりますので、参考にしてみてください。

年間練習メニュー図

 以下で、各時期の練習メニューや強度を、クロスカントリースキーヤーとしての経験も踏まえて紹介していきたいと思います。

各時期のトレーニングの仕方・時期の過ごし方

 ペリオタイゼーションの考え方を取り入れ、年間計画を立てたとしても、一体それぞれの時期ではどのくらいの強度がいいのだろうか?と考えるでしょう。

 私はクロスカントリースキーの選手をしていた時、各期間のトレーニング強度を誤って、手痛い目に遭ったことが何度もあります。

 ここでは私の苦い経験も踏まえ、やや強度の低めの年間計画を基に紹介していきたいと思います。

休息期のトレーニング強度・トレーニング内容は?

休息期の期間はどのくらい取るのか?

 休息期とは、レース後にレースでいじめた体を休め、回復させるための期間です。期間は人によってマチマチです。

 基本的に、ロングの過酷な大会に出場した場合では、休息期を長く取った方がいいでしょう。また、レースをいくつも出た場合も同じです。

 私の場合は、大会が終わってからは2カ月間は休息期としていました。2カ月は長いですって?いえいえ、私は体力不足で疲れやすいので、それくらいの期間は必要だと考えたのです。

 この期間も人によって様々です。もっと長い人もいますし、取らない人もいます。しかし、無理のない計画のために最低一カ月以上はくらいはとりたいですね。

休息期の期間は何をして過ごしたらいいのか?

 休息期前半は、ほとんど休んでいます。運動といっても、近所をのんびりぶらぶら歩く程度。たまにプールに行って、力をだらだらに抜いて平泳ぎしたりします。

 また自転車だって、近所の史跡めぐりや自転車散歩程度です。とにかくのんびりと、体を休めることに徹します。

 週の半分くらいは何もせず家で本などを読みます。仕事もあるので、仕事の疲れを取ることも考え、ひたすらノンビリします。

 大体一カ月くらいは、ずっとこんな感じで体を休めるのです。

 休息期後半は、私にとって楽しみな期間の一つです。それは、極めてのんびり運動に取り組むが出来るからです。

 取り組む内容は、強度の高い運動でなければなんでもいいと思います。つまり、強度がいたずらに高くなければ、水泳・自転車・ランニングにこだわらなくてもいい、ということです。

 この時期だからこそ、いろんなスポーツを楽しんで体のあらゆる部分にささやかな刺激を与える・・・そうすることによって本業のトライアスロンの底力も上がるというものです。

 ・・もっともトライアスロン自体、複数競技ゆえいろんな種目に挑戦できますが・・・。

 おススメはウォーキング・サイクリング・球技・太極拳などのカンフーなどでしょうか。

 低山の軽いハイキングもいいですねー。また、今ひそかなブームのノルディックウォーキングもいいでしょう。

 この時期は特に楽しむことが一番です。「~しなければならない」という義務感で取り組むのはやめましょう!運動頻度も、週に半分くらいでいいのでは、と思います。

休息期の心拍数レベル

 心拍数の強度は、各人の身体状況によって変わります。ですから一概に言えないのですが・・。

 参考までに、自分のレベルを上げておきます。この時は、110拍前後の運動強度を保っていました。競技から離れた後は、100拍前後まで落としました。

 あれだけ体力があったころ(自分で言うな)でもそこまで落として休んでいました。ですから、楽しむことメインの皆さんは、ホントにのんびりしていいと思うのです。

基礎体力養成期のトレーニング強度・トレーニング内容は?

基礎体力養成期の期間はどのくらい取るのか?

 トレーニングをする上で、この時期は一番重要だと思います。ですから、この基礎体力養成期は最も長い期間を取ります。

 私の場合、年間の約半分をこの時期に充てていました。

 低強度の有酸素運動で長くじっくり取り組む時期だと思っています。

基礎体力養成期の期間は何をして過ごしたらいいのか?

 この時期のトレーニング内容は、「やはりゆっくり長くじっくりと」でしょう。長い休息期の明けで、本業の水泳・自転車・ランニングに本格的に取り組みたいと思っているはずです。

 はやる気持ちを抑え、この時期も低強度でやや長い時間トレーニングをします。この考え、ソウル五輪のマラソン日本代表浅井えり子氏の師匠・佐々木監督の提唱した「L・S・D(ロングスローディスタンス)」を参考にしています。浅井氏は、監督の理論を継承・発展させています。

 浅井えり子の「新・ゆっくり走れば速くなる」―マラソン・トレーニング改革

 このトレーニング方法に賛成です。日本の部活文化は、歯を食いしばって常に全力で取り組むことばかりです。それでは体力に自信ない方や子供・高齢の方ではスポーツを楽しめません。

 浅井氏の考えは、強度の高い練習を入れるなら、じっくりゆっくり長くトレーニングして体を作ってから行おう、という考えです。この考えならば、どんなレベルの方でも段階を踏んで体力を伸ばせますね。

 この時期は、各パートの練習時間を長めに設定します。基礎体力養成期初めから終わりにかけて1時間⇒2・3時間という具合に伸ばしていきます。

 もちろん無理は禁物です。最大でも、各大会の各パートの距離の3分の2くらいをゆっくり走りきる時間くらいまでにとどめておきましょう。

 例えば、ハーフアイアンマンを目指している人なら、20Kmの約3分の2の13Kmをゆっくり走りきるくらいの時間(~2時間くらいまで)でいいのではないでしょうか?

基礎体力養成期の期間の強度はどのくらいか?

 ゆっくり長くトレーニングすることが苦にならないレベルの心拍強度がいいでしょう。

 私の場合、基礎体力養成期のゆっくり長いトレーニングの心拍強度は115~120拍程度でした。それくらいでないと、長くトレーニングするのが苦しすぎるからです。

 基礎体力養成期は、初めから終わりにかけては、心拍数の強度を上げていくのではなく、時間を長くしていくことで強度を上げていくことがいいと思います。

 どれだけ距離を走ったかではなく、どのくらい時間をかけたか、が重要のような気がします。

ややキツめのトレーニング期の強度・内容は?

ややキツめのトレーニング期の期間はどのくらい取るのか?

 この時期は短期集中でいきます。ややキツめということは、体に対して負荷がかかる、ということです。

 よく効く薬と同じ、ということでしょうか?よく効くからと長く服用すると、反動たる副作用によって体が痛められます。

 この時期に短期的に強度を高くして、大会の2カ月前くらいにこの時期を終え、あとは調整期に入るのです。

 私の場合、長くても2カ月くらいにとどめておきました。私はトライアスロンを記録ではなく如何に楽しむか、で考えていたので、全く問題なかったです。

ややキツめのトレーニング期の期間は何をして過ごしたらいいのか?強度は?

 まず考えられるのは、あなたの目指す大会と同じ距離を実際に走ってみることです。しかし強度は低くして。心拍強度は基礎体力期と同じくらいで走るのがいいでしょう。

 基礎体力養成期より長い時間走る事になります。時間で強度を上げるのです。

 次は、時間は最大一時間くらいにして、心拍強度を上げてトレーニングする方法。しかしこの場合も、いたずらに上げるのは危険です。基礎体力養成期の最大心拍強度よりも15拍程度上げる程度でいいでしょう。

 心拍強度を上げる、ということは、動作の速度を上げることにつながります。これによって、大会で実際に動く動作の速さでトレーニング出来ます。

ややキツめのトレーニング期の期間の注意点!

 ややキツめのトレーニング期といっても、毎日キツめでトレーニングすることは体に負担が大きすぎます。

 週に2日くらい、高強度のトレーニング日に充てるのがいいのではないでしょうか?

高強度トレーニング期の週間練習メニューの図

大会前調整期のトレーニング強度・トレーニング内容は?

大会前調整期の期間はどのくらい取るのか?

 基本的に、ややキツめのトレーニング期で溜まった疲れを取りつつ、体をなまらせないための期間です。

 この時期を侮ると大変です。私もスキー選手時代痛い経験があります。

 大会直前まで追い込んで、お陰で全く体が動きませんでした。それならまだしも、疲労の限界に達していたため、オーバーワークになり、毎週風邪をひく羽目になってしまいました。

 この経験から、必ず2カ月は体を休めるようになりました。その方が断然結果が良かったです。絶好調でシーズンを迎えられるのです。

 皆さんも、2カ月は調整したほうがいいと思います。たとえ体に疲れがたまっていないと感じても、想像以上に体は疲れているのです。

大会前調整期の期間は何をして過ごしたらいいのか?強度は?

 各パートの練習時間を短くして、強度も下げ、低レベルの心拍数レベルで適度にトレーニングをします。

 この時期スピードトレーニングしたって、大会前に疲労が回復しなければ何の意味もありません。

 この時期は、疲労からの超回復を狙ってじっと待つ時期です。超回復とは、以前の体力レベルを超えて筋肉等が回復すること。それを実現するためには、とにもかくにも体を休めることなのです。

商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。お買い物される際には、必ず商品ページの情報を確認いただきますようお願いいたします。また商品ページが削除された場合は、「最新の情報が表示できませんでした」と表示されます。

このカテゴリーの記事一覧